ჯანმრთელობის სარგებელი კრეატინისგან: რა უნდა იცოდეთ
კრეატინი არის ბუნებრივი ნივთიერება, რომელიც ძირითადად კუნთებში ინახება და ცნობილია თავისი უნარით, გაზარდოს კუნთის მასა და გააუმჯობესოს ფიზიკური შესრულება. მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე მეტად სპორტსმენებში გამოიყენება, კრეატინი ასევე შეუძლია მხარი დაუჭიროს ზოგად ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას არამხოლოდ სპორტსმენებისთვისაც.
როგორ მოქმედებს კრეატინი
კრეატინი ორგანიზმში ბუნებრივად წარმოიქმნება და გვხვდება წითელ ხორცსა და ზღვის პროდუქტებში. ის ასევე ფართოდ იყიდება დიეტურ დანამატებად. თუმცა, ყველა დანამატის ეფექტურობა და უსაფრთხოება განსხვავდება და, ამ შემთხვევაში, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციის გავლა.
კრეატინის სარგებელი
- ფიზიკური შესრულების გაუმჯობესება
კრეატინი სპორტსმენებისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო დანამატია, რადგან ის კუნთებში ენერგიის მარაგს ზრდის. ეს ეხმარება სპორტსმენებს გააუმჯობესონ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, ძალოვანი ვარჯიშები და უკეთესი შედეგები მიიღონ. ყოველდღიური ვარჯიშისთვის კრეატინი შეიძლება ფიზიკური შესრულების 10-20%-ით გაუმჯობესებაში დაეხმაროს. - კუნთის მასისა და ძალის გაზრდა
კრეატინი ზრდის ენერგიას უჯრედებში და ამცირებს ცილების დაშლას კუნთებში. ეს ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას და ფიზიკური შესაძლებლობების გაუმჯობესებას. ხანდაზმულ ადამიანებში კრეატინი შეიძლება ასაკობრივ კუნთოვან დანაკარგს შეეწინააღმდეგოს, რაც ცნობილია, როგორც სარკოპენია. კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინის მიღება და ძალოვანი ვარჯიშები ზრდასრულთა შორის მნიშვნელოვნად ზრდის კუნთის მასასა და ძალას. - შაქრიანი დიაბეტის მართვა
ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ კრეატინი შესაძლოა დაეხმაროს მე-2 ტიპის დიაბეტით დაავადებულებს სისხლში შაქრის დონის უკეთეს რეგულირებაში. კრეატინის დანამატები შეიძლება გააუმჯობესონ ინსულინის მგრძნობელობა და გლუკოზის უჯრედებში შეღწევა, რაც სისხლში შაქრის უკეთეს დარეგულირებას შეუწყობს ხელს. - ტვინის ჯანმრთელობა
ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება კრეატინის მეშვეობით განსხვავებულად დადასტურებულია. ზოგი კვლევა აჩვენებს, რომ ასაკოვან ადამიანებში კრეატინი შეიძლება გააუმჯობესოს მეხსიერება და ინტელექტუალური შესაძლებლობები, თუმცა ახალგაზრდებში მსგავსი ეფექტი ნაკლებად შესწავლილია. - გულის ჯანმრთელობა
კრეატინის დანამატები შესაძლოა გააუმჯობესონ გულის ფუნქცია იმ ადამიანებში, რომლებსაც გულის სისხლის ნაკადის შემცირება აქვთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინმა შეიძლება შეამციროს არითმიის სიხშირე და გააუმჯობესოს გულის ენერგეტიკული მარაგები.
კრეატინის წყაროები
ადამიანის ორგანიზმი დღიურად საჭირო კრეატინის ნახევარს ბუნებრივად წარმოქმნის, ხოლო დანარჩენს საკვები პროდუქტებით ვიღებთ, როგორებიცაა წითელი ხორცი და თევზი. ზოგიერთი ადამიანისთვის, მაგალითად ვეგეტარიანელებისთვის, კრეატინის დანამატები შეიძლება უფრო მნიშვნელოვანი იყოს.
როგორ მივიღოთ კრეატინის დანამატები
კრეატინი იყიდება კაფსულის ან ფხვნილის ფორმით და ხშირად ემატება სპორტული კვების პროდუქტებს. იგი უკეთესად შეიწოვება წყლის საკმარისი რაოდენობის მიღებით და საუკეთესოა ვარჯიშის შემდეგ.
დოზა:
ჩვეულებრივ, კრეატინის მიღება იწყება მაღალი დოზით (20 გრამი დღიურად) ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი იკლებს შენარჩუნების დოზამდე (2.25-10 გრამი დღიურად). თუმცა, ექიმთან კონსულტაციის გარეშე კრეატინის მიღება რეკომენდებული არ არის.
კრეატინის უსაფრთხოება
კვლევები მიუთითებს, რომ კრეატინი მოკლე და გრძელვადიან პერიოდში უსაფრთხოა. დოზები 25 გრამამდე დღიურად 14 დღის განმავლობაში, ან 4-5 გრამამდე 18 თვის განმავლობაში, არ იწვევს მნიშვნელოვან გვერდით მოვლენებს. თუმცა, კრეატინი არ არის რეკომენდებული ორსულობისა და ლაქტაციის დროს.
გვერდითი მოვლენები:
კრეატინის დანამატების გვერდითი მოვლენები შეიძლება იყოს: დეჰიდრატაცია, დიარეა, კუჭის არეულობა, კუნთების კრუნჩხვები და წყლის შეკავება.
პოტენციური ურთიერთქმედებები
კრეატინი შესაძლოა არ იმუშაოს ეფექტურად კოფეინის ერთდროულად მიღებისას. ასევე, კრეატინისა და ეპედრას კომბინაციამ შესაძლოა სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს, მაგალითად, ინსულტის რისკი.
შეჯამება
კრეატინი ბუნებრივად იქმნება ორგანიზმში და მნიშვნელოვანია კუნთების მასის გასაზრდელად და ფიზიკური შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად. კვლევები აჩვენებს, რომ კრეატინი შეიძლება ასევე მხარს უჭერს ზოგად ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას. თუმცა, სანამ კრეატინის დანამატებს მიიღებთ, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ.
